[건강비밀 칼럼]

"다이어트는 원래 힘들어요 2 - 다이어트 식이요법"

2019-05-16

저번 주제에 이어서 다이어트에 좋은 건강기능식품과 그 성분에 대해서 알아보려고 합니다.


하지만, 그 전에!
세상에 존재하는 다양한 다이어트 방법에 대해서 먼저 짚고 넘어가야 할 것 같습니다.
왜냐하면 지난 시간에 언급한 것 처럼 다이어트에서 가장 중요한 것은 운동도, 약물도, 보조제도 아닌 바로 식이요법이기 때문입니다.


물론 식이요법을 운동과 병행하는 것이 최선의 결과를 줄 수 있지만, 기본이 되는 것은 바로 식이요법, 즉 다이어트법입니다.


​식이요법은 다이어트에 좋은 건강기능식품이 유행하기 전부터 다양한 방법이 제시되었습니다.


사실 식이요법의 핵심은 간단합니다.
섭취하는 칼로리 보다 소모하는 칼로리가 많아야 한다는 것 입니다.


식이요법의 핵심
"섭취 칼로리 < 소모 칼로리"


참고로 우리몸에서 대표적인 에너지원으로 쓰이는 탄수화물과 지방은 각각 1g 당 4 kcal, 9 kcal의 열량을 가집니다.


이를 근거로 일주일에 1kg 의 몸무게를 줄이기 위해서는, 활동량이 평소와 동일하다는 가정 하에 하루 섭취 식단에서 1,000 kcal의 열량을 줄여야 한다는 계산결과가 나옵니다.


이를 기초로 과도한 칼로리 섭취를 제한하며 지방으로 전환되는 탄수화물 섭취를 줄이고, 물을 많이 마셔 우리몸의 칼로리 소모를 돕는 것 입니다.


하지만 극단적으로 식사량과 횟수를 줄여 섭취하는 칼로리를 줄이게 된다면 또 다른 문제가 발생합니다.


몸이 기아(飢餓)상태에 적응하여 동일한 칼로리 섭취 시 더 많은 에너지를 저장하게 됩니다.


이는 다이어트 후 발생하는 요요현상의 대표적인 원인으로 꼽힙니다.
그렇기 때문에 체중감량에 초점을 맞추어 무작정 식사량을 줄이는 식이요법은 지양하는 것이 좋습니다.
대신에 요요현상을 최소화하며 체중의 상당부분을 차지하는 체지방을 줄이는 다양한 식이요법이 개발되었습니다.


식이요법 중 가장 널리 사랑 받는 식단은 바로 채식주의 식단입니다.


이러한 식단은 지방과 탄수화물의 섭취를 최소화하고 식이섬유 섭취를 통해 배변활동을 원활하게 해줍니다.


​채식주의 식단은 단순한 다이어트를 넘어서 하나의 문화로 자리잡았습니다.
그 강도에 따라 비건(vegan), 오보(ovo), 락토(lacto), 락토오보(lacto-ovo), 페스코(pesco) 등 다양한 채식의 종류가 있습니다.


다양한 방법이 존재하는 만큼 일률적으로 말씀드리기는 어렵지만 대표적으로 염분 및 철분, 오메가3, 칼슘 등의 영양소가 부족하기 쉽습니다.


이 외에도 피부가 거칠어지거나 머리카락이 빠지는 증상이 있다면 단백질과 지방 섭취를 늘리고, 이들의 대사에 영향을 주는 비타민 B 군을 따로 섭취해 주는 것이 좋습니다.


채식주의 식단과 영양소에 대해서는 추후에 한번 더 자세히 다루겠습니다.


사실 요즘에는 이와 반대되는 접근의 식이요법도 많습니다.
탄수화물 섭취는 동일하게 줄이 되 단백질 및 지방의 섭취를 늘리는 것입니다.
황제다이어트, 저탄수화물 및 고지방 다이어트(Low Carb High Fat diet; LCHF diet) 등 비슷한 식이요법이 유행하고 있습니다.


이러한 식이요법의 핵심은 바로 인슐린에 있는데, 혈액 내의 포도당을 지방으로 저장시키는 기능을 하는 인슐린의 분비를 억제하고, 인슐린 저항성(insulin resistance)을 떨어뜨려 우리 몸에서 체지방의 축적을 막는 것입니다.


또한 충분한 단백질과 지방 섭취를 통해 포만감을 높여주기도 합니다.
모자라는 에너지원은 대부분 지방으로 섭취합니다.


​그 결과 지방의 부산물인 ‘케톤’ 생성이 증가되고 이러한 케톤을 주 에너지원으로 사용하게 되는 케토시스(ketosis) 상태로 진입하게 되어 지속적인 체지방 감량을 시키는 것이 전략입니다.


사실 소아뇌전간증환자들을 위한 식이로 먼저 개발되었지만 체중 및 체지방감소효과가 인정되어 다이어트용 식이요법으로 각광받았습니다.


우리가 흔히 생각하는 균형잡힌 식단은 아니지만 생각 외로 부작용이 적고 호르몬 밸런스 개선효과 및 지속적인 체지방 감량 효과가 뛰어나다고 알려져 있습니다.


다만 오래 적용시 마그네슘 및 식이섬유가 부족할 수 있어 손발이 저리고, 변비가 생길 수 있습니다.


또, 적용 초기에 불면증과 입냄새가 있을 수 있습니다.


기본적으로 탄수화물을 지속적으로 적게 섭취하는 경우 뇌의 영양분인 포도당 농도가 떨어져 두통, 피로감, 울렁거림등의 증상이 있을 수 있습니다.


마지막으로 당뇨나 고지혈증 등 만성질환이 있는 경우 이러한 LCHF 식이요법에 신중하게 접근해야 합니다.


최근에는 기존의 식이요법과 큰 차이가 없다는 연구결과도 있어 논란이 있습니다.
이러한 저탄수화물 및 고지방·고단백을 위주로 하는 식이요법에 대해서는 추후에 자세히 다루겠습니다.


사실 완벽한 식이요법이란 존재하지 않습니다.
극단적으로 한 가지 식이요법을 고집하는 경우 단기간에 다이어트의 목적을 달성할 수는 있지만, 장기적으로 보았을 때 그 효과가 지속되는 경우가 적고, 다이어트를 중단하였을 시 요요현상은 피할 수 없는 미세먼지와도 같습니다.


그렇기 때문에 많은 전문가들은 균형잡힌 식단으로 소식하고, 활발히 움직이며, 물을 자주 먹는 식이요법의 기본에 충실하라고 권장합니다.


하지만!
세상에서 가장 어려운 말이 바로 기본에 충실하기 입니다.


​교과서만 보고 예습 복습만 하면 S대에 들어갈 수 있다는 말처럼 기본을 충실히, 그리고 꾸준히 지키는 것은 굉장히 힘듭니다.


​그렇기 때문에 우리는 항상 기본에 충실하지 않아도, 막 먹고 막 살아도 살이 빠지길 원하는 베짱이가 되고 싶어합니다.


그 결과 다양한 다이어트 건강기능식품이 개발되었습니다.


다음편에서는 이러한 건강기능식품의 성분이 무엇인지, 그리고 정말 나를 막 살면서 살까지 빠지게 해 주는지에 대해서 알아볼 것입니다.


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